辣妈必备的产后护理清单，江江分享自己的经验，超级简单容易学！

江江表示整个孕期很舒服，一直坚持上班到37周，生产过程，从三指到全开，不到一个小时。运动是绝对能帮助快速生产减轻痛苦，前几天蒋勤勤的图刷爆了么，明星都在孕期运动！产后恢复超快！

孕妇瑜伽的练习，都是以拉伸动作为主，加强孕期柔韧性和平衡的训练。减缓孕期的腰酸背痛，我个人感觉很有效。我整个孕期都有做，有些瑜伽基础的妈妈们，很容易做。

但我认为重中之重是骨盆底肌，在孕期，骨盆底肌，要承托子宫，羊水，骨盆的力量，骨盆会随着宝宝的长大慢慢打开。如果不锻炼会有什么后果呢，孕晚期会漏！尿！之后还会有性生活障碍！

孕期盆底肌

简易版：

坐着躺着站着都可以，想像正在小便时突然中断尿流的感觉，吸气，中断排尿; 呼气，防松，继续排尿。重复做15-20次。每次收缩肌肉大概保持2-3秒。

加强版

孕晚期的时候，呼吸有控制的打开往外推的感觉。吸气准备，呼气打开盆底肌肉，想象往外凸起推送，随着训练的能力提高，可以延长保持的时间，整个过程中不要憋气，保持匀速呼吸。每天重复做20至30次以上。

生产时候，正确的呼吸方式就是，深深地吸气，感觉上身肋骨向外扩张，脸部 放松，呼气，腹部和骨盆底肌张开外凸，婴儿往外推。方式get到了就超快顺产，减少痛苦。

产褥期跟孕期相反，此时盆底肌主要练习收缩

简易版

躺在床上，仰卧，吸气准备，呼气微微收缩盆底肌肉，感觉像把一个东西往身体里吸入，呼气放松，重复做15-20次。每次收缩肌肉大概保持2-3秒。

加强版

吸气准备，呼气微微收缩盆底肌肉，吸气，进步一步收缩，吐气放松。随着训练的能力提高，可以延长保持的时间，整个过程中不要憋气，保持匀速呼吸。重复做20至30次以上。

骨盆底肌+腹部练习

吸气准备，吐气收腹收肋骨收盆底肌，吸气进步一步收，呼气放松，每次重复20次以上。

tips：骨盆底肌的练习，如果顺产无侧切，产后第二天就可以做，如果有侧切，等伤口好了之后再做。剖腹产拔掉尿管之后就可以做。