Kegel训练,俗称提肛运动。经历妊娠和分娩的妈妈们，一生中都会体会到那种说不出口的“痛”：漏尿、盆腔痛、啪啪困窘等。而基本的改善运动方式可以通过Kegel训练。

掌握Kegel训练的要领

具体方法

1. 用力快速缩紧肛门，保持3-5秒，快速放松，维持5-10秒；

2. 再收缩、放松，如此反复；

3. 收缩保持时间逐渐延长至5-10秒，

4. 每次10-15分钟，每天2-3次，每周3-5天；

掌握Kegel训练的要领

具体方法

1. 用力快速缩紧肛门，保持3-5秒，快速放松，维持5-10秒；

2. 再收缩、放松，如此反复；

3. 收缩保持时间逐渐延长至5-10秒，

4. 每次10-15分钟，每天2-3次，每周3-5天；

妊娠期的开始

妊娠期女性孕中晚期进行Kegel训练，可以增强盆底肌肉力量，促进生殖区域血液循环，预防漏尿等盆底疾病，减少因妊娠、分娩对盆底肌的伤害。

美国妇产科医师协会（ACOG）也指出，应鼓励低危孕妇参加规律的盆底肌肉锻炼。国内有研究表明，Kegel运动建议应从孕16周后开始。

分娩后的坚持

产后进行Kegel训练，可以改善增强盆底肌肉弹性和收缩强度，在极大程度上降低盆底功能障碍性疾病的发生。因此，我们建议产后42天后应尽早开始做Kegel训练，促进产后盆底功能的恢复。

Kegel训练的注意事项

注意事项

1. Kegel运动前排空大、小便

2. 全程尽量减少腹部、臀部和大腿肌肉等的参与

3. 全程正常呼吸即可，无需憋气

体位要求

坐着、站着、躺着都可以，但孕妇建议侧卧位。

一般来讲，坚持Kegel训练至少2-3个月才会看到它给盆底带来的明显的效果。

循序渐进+持之以恒

如何有效地进行Kegel训练

话不能乱说，药不能乱吃，Kegel训练不可以乱做。当你下定决心想做Kegel训练之前，请一定要先去医院做一下盆底筛查，根据盆底筛查结果，选择究竟该如何做盆底肌训练哦！