育学园 2022-03-24 17:29

生孩子时撕裂，我缝了11针，“嗞啦”一声，一块肉活生生被撕扯开，现在想想还是一身鸡皮疙瘩。

等生完宝宝后，不止我一个人，身边很多妈妈都发现，一笑就漏尿、腰痛、耻骨痛，产后都1年了，肚子依旧大得像皮球......

无论顺产还是剖腹产，生育都会给宝妈身体带来2大损伤。

怎样才能快速修复？今天我们邀请到了产后孕产专家，一次性跟大家说明白！

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腹直肌分离

每个女人生娃后都会有很多焦虑点，最常见的就是身材焦虑，肚子松松垮垮、又圆又鼓，还经常伴随着腰酸背痛的现象。

怀孕前VS怀孕后

到医院检查后，医生就5个字——腹直肌分离。以下这个宝妈就是腹直肌分离的例子☟

那么，腹肌分离是怎么回事？如何自测腹直肌分离情况呢？该怎么正确收缩小肚子呢？

首先我们要知道，正常的腹直肌紧密排列一起，“肌肉块”之间有结缔组织相连，就比如下面这位好身材帅哥那八块腹肌。

而腹直肌分离，是因为怀孕后胎儿的生长发育，妈妈的子宫逐渐被撑大，腹直肌会从腹中线位置向两侧分离（撑开），而在已分离腹直肌的中间，就会被脂肪占据。

左边是正常的腹直肌；右边是分离后的腹直肌☟

于是，就有了减不下去的"大肚腩"！

产后腹直肌分离还很容易造成腹腔内脏器向外膨隆，同时，伴随着产后腹壁脂肪的增厚，就变成了很形象的“青蛙肚”。

腹直肌分离，影响的不只是身材。

因为腹直肌分离后，前面这一大片肌肉兜不住内脏，后背的肌肉就会负担加重，因此很容易腰疼、便秘，甚至呼吸都变得困难。

腹直肌分离一般有一些比较明显的症状，如腹部肥大、松软又无力，肚脐部分会凹陷出坑，骨盆会前倾，甚至腰腿疼。

一般是通过医院的B超检查确诊，当然，也有自测方法。我们在家里可以按以下方法检查：

通常，我们将自测结果分三类：

如果分离程度＜2指，不算严重；

如果分离程度 ≥2指，可以用后面要讲的锻炼方法，来缩小分离间隙；

如果分离程度＞4指，需要及时就医治疗。

02

如何修复腹直肌呢？

如果只是属于轻度的分离，我们可以进行以下的康复训练来增强核心肌肉群的力量，从而帮助腹直肌分离恢复。

方法1：俯卧位呼吸

这是一个很好的“腹式呼吸”训练方式。

要点就是鼻子深深的吸气，嘴巴缓缓的吐气。

在每一次吸气的时候尽可能的让我们的腹部横向扩张，并保持3-5秒，呼气的时候尽可能的收缩腹部，将气体排出，保持3-5秒。

方法2：仰卧位呼吸

这个方法适合所有宝妈人群训练，它可以激活深层腹横肌，恢复小蛮腰。

方法3：四点肘支撑呼吸

这个动作在调动腹横肌的同时盆底肌有更多的参与，使腹腔压力能很好地激活盆底肌，还有助于盆底肌损伤的恢复。

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盆底肌松弛

顺产会导致阴道松弛、漏尿，这是肯定的。

导致这些症状的根本原因就是“盆底肌受损”！

正常情况下，盆底肌对于女性来说就是一张“网”，它连接着膀胱、子宫、阴道和直肠，起到承托作用，维持脏器原位。

而怀孕时，宝宝越来越大，再加上羊水等重量全都压在盆底肌上，当盆底肌肉“hold”不住时，就有可能累及阴道，造成阴道松弛[1]。

顺产时，从宫缩阵痛开始，一直有向下的冲击力，尤其是第二产程，也就是大家在产房不断用力的过程，对盆底的组织是巨大的冲击，这个过程从几十分钟到几个小时不等。

如果宝宝头围较大或者需要尽快诞出，有的妈妈会经历侧切，也可能会盆底撕裂。

侧切和撕裂对于盆底都是一种损伤，区别在于侧切属于规则创口，撕裂是不规则创口。

那剖腹产没有经过产道，是不是就不会松弛？

其实不是的！

怀胎十月，盆底肌就像是个装西瓜的袋子。

装了足足十个月，自然会被撑得变样，跟是否经过产道没有关系。所以，无论顺产还是剖腹产，生娃对盆底肌的损伤几乎无可避免。

盆底肌受损不仅会导致宝妈尿频、尿失禁，还有子宫脱垂、阴道松弛、夫妻生活不和谐等后果，给宝妈的正常生活带来了极大的危害。

比如咳嗽、打喷嚏、大笑时漏尿；

不敢爬楼梯，不敢蹦跳，不敢搬重物；

不敢见朋友，需要每天用卫生巾......

其实，产后盆底肌松弛并不是难以启齿的问题，它是可以通过科学的方式来解决的。

为了能真正帮助妈妈们有效缓解产后盆底肌松弛、产后漏尿等问题，科学安全地修复盆底肌和腹直肌，专业可靠的方法很重要。